31 Mayıs 2008 Cumartesi

Denge, bir çok duyusal, motor ve
biyomekaniksel bileşenlerin koordine edilen
aktivitelerini içeren karmaşık bir süreçtir
(Nashner, 1997). Denge üzerindeki çevresel
bileşenler somatosensoriyel, vizüel ve vestibüler
sistemleri içerir. Merkezi sinir sistemi bu
sistemlerden gelen çevresel girdileri birleştirir,
vücut pozisyonu ve destek tabanı üzerinde
postürü kontrol etmek için bir çok uygun kassal
cevapları seçer (Nashner ve ark 1982, Shumway-
Cook ve Woolacott 2001).
Özel bir pozisyonda veya hareket sırasında
postür ve dengenin sürdürülmesi ve kontrol
edilmesi fiziksel aktivite için temeldir (Shumway-
Cook ve Woolacott 2001). İnsanın denge
sağlamadaki yeteneği, diğer motor sistemlerin
gelişmesinde belirleyici bir faktör olarak
tanımlanabilir (Aksu 1994). Sporda denge ise iç
ve dış girdilerin bütünleştirilmesini gerektirir
(Irrgang ve ark. 1994). Üst düzey sporcuların
branşı ile bağlantılı olarak gelişen denge kontrolü
sergiledikleri belirtilmektedir. Uzun bir zaman
periyodunda bir spor öğrenme ve antrenman
yapmak günlük yaşam aktivitelerinde dinamik
ve statik postüral kontrolün etkinliğini geliştirir
(Perin ve ark 2002). Elit sporcular, branşlarının
gereklerine göre postürü düzenlemek için kesin
duyusal bilgiyi baskın olarak kullanırlar (Perin
ve ark 1998, Vuillerme ve ark 2001). Örneğin
tecrübeli jimnastikçilerde vücut oryantasyonu için
somatosensoriyel işaretler, otolitik işaretlerden
daha fazla bilgilendiricidir (Bringoux ve ark 2001),
oysa uzman dansçılarda postür düzenlenmesinde
görme güçlü bir unsurdur (Golomer ve ark
1999).
Motor kontrolün azalmasına yol açan
merkezi ve çevresel düzeylerde meydana
gelen farklı fizyolojik mekanizmaların bir
kombinasyonu yorgunluğa sebep olur (Noakes
2000). Yorgunluk, eklemlerin proprioseptif ve
kinestetik özelliklerini zayıflatır, kas iğciği deşarj
eşiğini arttırır. Bu durum eklem duyarlılığının
değişmesi sonrasında afferent geri bildirimi
bozar (Vuillerme ve ark 2001). Bu yüzden, yorucu
egzersizin postüral kontrolde bir etkiye sahip
olacağı hipotezi akla uygundur (Shumway-Cook ve
Woolacott 2001). Egzersizin denge performansına
etkilerini inceleyen çalışmalar da farklı egzersiz
protokolleri uygulanmıştır. Bu çalışmada ilk
olarak, üç ayrı spor branşının gerektirdiği denge
düzeylerinin tespit edilmesi hedeflenmiştir.
Çalışmanın diğer hedefi ise sporcuların anaerobik
eşik düzeylerini aştıkları egzersiz şiddetine kadar
sürdürdükleri, yoğunluğu kademeli olarak artan
bir egzersiz sonrasında branşlara göre denge
düzeyi değişiminin belirlenmesidir.
Gereç ve Yöntem
Bu araştırmaya; basketbol, jimnastik ve futbol
branşlarından halen aktif olarak spor yapan 35
erkek sporcu dahil edildi. Basketbolcular (n:13);
20.85 yıl yaş ortalaması, 192.25 cm boy ortalaması
ve 87.85 kg vücut ağırlığına, jimnastikçiler (n:9);
21.11 yıl yaş ortalaması, 173.44 cm boy ortalaması
ve 66.16 kg vücut ağırlığına, futbolcular (n:13);
21.31 yıl yaş ortalaması, 174.39 cm boy ortalaması
ve 70.07 kg vücut ağırlığına sahiptiler. Denekler,
araştırmaya gönüllü olarak katılmışlardır ve son
bir yıl içerisinde nörolojik hastalık, vestibülervisual
rahatsızlık ve son 6 ay içerisinde ciddi bir
alt ekstremite sakatlığı geçirmemiş bireylerden
seçilmişlerdir. Bu durum deney öncesinde
bireylere verilen bir bilgi formu ile sorularak
tespit edilmiştir. Araştırma, Gülhane Askeri Tıp
Akademisi Türk Silahlı Kuvvetleri Rehabilitasyon
ve Bakım Merkezi performans laboratuarında
gerçekleştirilmiştir.
Denge Ölçümleri: Denge performansını tam
olarak yansıtabilen stabilometre araçlarının bir
versiyonu olan Kinesthetic Ability Trainer (KAT
2000, OEM Medical, Carlsbad, USA) denge sistemi
kullanılarak denge testleri gerçekleştirildi. Tüm
ölçümlerde stabiliometrenin basınç seviyesi
6’ya ayarlandı. Ölçümler egzersiz protokolü
öncesinde ve sonrasında olmak üzere iki kez
gerçekleştirildi.
Deneklerden, ısınma ve egzersiz protokolüne
şort, tişört ve spor ayakkabısı giyerek katılmaları
istenmiştir. Denge ölçümlerine ise spor
ayakkabılarının çıkartılarak çıplak ayak ile
katılmaları sağlanmıştır. Denekler, ısınmak
amacıyla koşu bandı üzerinde düşük tempolu
koşu ve düz bir zeminde esnetme hareketlerini
içeren toplam 5 dk.’lık bir hazırlıktan sonra
teste alınmışlardır. Statik denge testi; dominant
bacak (tercih edilen bacak), nondominant bacak
(tercih edilmeyen bacak) ve çift bacak duruş
pozisyonlarında, dinamik denge testi çift bacak
26
egzersiz 2007 • Sayı 2 • No: 1
duruş pozisyonunda uygulandı. Test öncesinde
deneklerin ölçüm aracına alışmaları ve öğrenme
etkisini azaltmak amacıyla 3-5 dk KAT 2000’de
pratik yapmalarına izin verildi. Bu esnada birey
en iyi denge pozisyonunu belirledi. Bu pozisyon
kaydedildi ve bütün test edilen bireyler için
kullanıldı. Testin tamamında denekler kollarını
göğüs üzerinde çapraz olarak tuttular ve diz
20o fleksiyona getirildi (Hansen ve ark 2000).
Kol pozisyonu ile ilgili balistik etkileri ortadan
kaldırmak ve kişinin destek rayına temasla testte
yanıltma yapabilme şansı azaltmak için kolların
göğüste birbirine çapraz olarak tutulması
sağlandı. Deneklerin ölçüm sırasında dengesini
sürdüremeyip ve parmaklıklara dokunduğu
durumlarda test durduruldu ve tekrar edildi
(Hansen ve ark 2000). Denge testleri sırasında
deneklerin duruş pozisyonları bir fizyoterapist
tarafından değerlendirildi. Ölçüm sonucunda
her bir denge testi için bir skor elde edildi.
Yüksek skorlar denge performansında azalmayı,
düşük skorlar ise denge performansında artışı
göstermektedir.
Statik Test: Sırasıyla dominant bacak,
nondominant bacak ve her iki bacak üzerinde
duruş pozisyonlarında gerçekleştirildi. Bireylerin
dominant bacağı, bir topa vururken hangi bacağını
kullanırsın şeklinde bir soru yöneltilerek tespit
edildi. Tek bacak statik testler sırasında diğer
bacak 60-90 derece fleksiyonda tutuldu ve
platforma dokunmasına izin verilmedi. Denge
sağlandığı anda bilgisayar ekranı kapatıldı ve
denekten KAT 2000’in önünde duvardaki daha
önceden işaretlenmiş bir noktaya bakması
istendikten sonra test başlatıldı. Test süresince
bu pozisyonun korunması istendi. Çift bacak
statik test, ayakta durur pozisyonda iken yine
tek ayak statik testte olduğu gibi gerçekleştirildi
(Hansen ve ark 2000).
Dinamik Test: Deneğin her iki ayağı üzerinde
durması ile gerçekleştirildi. Optimal pozisyon,
x ekseni üzerinde ayak uzun ekseninin en üst
noktası ve merkezden eşit uzaklıkta, ayaklar
omuz genişliğinde açık, bu çizgiler üzerine ayağın
yerleştirilmesi ile elde edildi. Pozisyon, denek
tarafından platformun öne, arkaya ve yanlara
serbestçe hareket ettirilmesi suretiyle bulundu.
Doğru pozisyon için bilgisayar ekranından
elde edilen görsel geri bildirim de kullanıldı.
Birey bu testte, bilgisayar ekranındaki topun
daire hareketi çizmesi ile oluşturulan referans
pozisyonunu, platformu hareket ettirerek izledi ve
test süresince bilgisayar ekranına baktı (Hansen
ve ark 2000). Test süresi sona erdiğinde test
bilgisayar tarafından otomatik olarak bitirildi.
Egzersiz Protokolü: Egzersiz protokolü ile
sporcuların anaerobik eşik düzeylerini aştıkları
egzersiz şiddetine kadar yoğunluğu kademeli
olarak artan bir egzersiz hedeflenmiştir. Egzersiz
uygulaması SensorMedics 2900c metabolik ölçüm
sistemi ile bu sisteme ait koşu bandı kullanılarak
gerçekleştirildi (SensorMedics 2900c, USA).
Deneklerin her eksprasyonda verdiği hava, çift
yollu ağız-yüz maskesiyle, metabolik ölçüm
aletinde ‘breath by breath’ yöntemiyle analiz
edildi. Kalp atım sayısını belirlemek için ise
göğüs üzerine bağlanan bir kalp atım monitörü
kullanıldı (Polar, Finland).
Deneklere Bruce koşu bandı protokolü
uygulandı. Bruce protokolü hız ve eğimin değiştiği
3’er dakikalık periyotlardan oluşan bir testtir. Test
protokolünün her bir seviyesinin başlangıcında
ve sonunda, ayrıca egzersiz sonlandırıldığı
sıradaki kalp atım sayısı kaydedildi. Zamana
karşı oksijen tüketimi ve karbondioksit üretimi
grafikleri test sırasında sürekli olarak izlendi ve
deneklerin anaerobik eşik seviyesini aştıklarının
tespit edilmesiyle birlikte test sonlandırıldı.
Anaerobik eşik bireysel olarak her bir denek
için V-slope metodu kullanılarak belirlendi
(Beaver ve ark 1986). Ağız-yüz maskesi ile kalp
atım monitörünün çıkartılması ve denge testinin
başlatılması yaklaşık olarak 1-2 dk sürdü.
Verilerin Analizi: Verilerin istatistiksel
değerlendirilmesinde SPSS for Windows
11.0 paket programı kullanıldı. Branşlar
arası karşılaştırmalarda normallik analizleri
sonuçlarına göre, Kruskal Wallis H-testi ve
farklılığın kaynağını tespit etmek için Mann
Whitney U-testi uygulandı. Ön-son test denge
skorlarının karşılaştırılmasında normal dağılım
görülmemesi nedeniyle Wilcoxon testi uygulandı.
Sonuçlar 0.05 anlamlılık düzeyinde ve %95 güven
aralığında değerlendirildi.
Bulgular
Araştırmaya halen aktif olarak spor yapmakta
olan 13’ü basketbol, 9’u jimnastik ve 13’ü futbol

Sporcuların Egzersiz Sonrası denge performansları

Bu araştırmada, farklı branşlara sahip sporcuların denge
parametrelerinin karşılaştırılması ve bu parametrelerin egzersiz
sonrasındaki değişiminin tespit edilmesi amaçlanmıştır. Çalışmaya
halen aktif olarak spor yapan ve çalışmaya gönüllü olarak katılan 13
basketbolcu, 9 jimnastikçi ve 13 futbolcu dahil edilmiştir. Deneklerin
yaş, boy ve vücut ağırlığı ortalamaları sırasıyla basketbolcularda;
20.85 yıl, 192.25 cm ve 87.85 kg, jimnastikçilerde; 21.11 yıl, 173.44
cm ve 66.16 kg, futbolcularda; 21.31 yıl, 174.39 cm ve 70.07 kg’dı.
Deneklerin denge ölçümleri KAT 2000 (Kinesthetic Ability Trainer)
stabiliometre ile gerçekleştirildi ve ölçümler egzersiz öncesi ve
sonrasında iki kez uygulandı. Egzersiz protokolü olarak Bruce koşu
bandı protokolü uygulandı. Egzersiz sırasında metabolik ölçümler
SensorMedics 2900c metabolik ölçüm aleti ile gerçekleştirildi.
Verilerin istatistiksel değerlendirilmesinde SPSS for Windows 11.0
paket programı kullanıldı. Branşlar arası karşılaştırmalarda Kruskal
Wallis H-testi ve farklılığın kaynağını tespit etmek için Mann Whitney
U-testi uygulandı. Ön-son test denge skorlarının karşılaştırılmasında
Wilcoxon testi uygulandı. Sonuçlar 0.05 anlamlılık düzeyinde
değerlendirildi. Uygulanan egzersiz sonrasında; dominant bacak
statik denge skoru, basketbol ve jimnastik branşları için anlamlı
düzeyde farklı bulunurken (p≤0.05), futbol branşında anlamlı bir
farklılık tespit edilmemiştir (p>0.05). Nondominant bacak ön-son
test statik denge skorlarının karşılaştırılması sonucunda anlamlı
bir farklılık olmadığı belirlenmiştir (p>0.05). Çift bacak statik denge
skorları; ön-son test ortalama değerleri basketbol için anlamlı
düzeyde farklılaşma görülürken (p<0.05), jimnastik ve futbol
branşlarında anlamlı bir farklılık tespit edilmemiştir (p>0.05). Dinamik
denge skorları incelendiğinde, egzersiz sonrasında ortalama değerler
sadece basketbol branşı için anlamlı bir farklılık gösterirken (p<0.05),
jimnastik ve futbol branşları için anlamlı bir farklılık belirlenmemiştir
(p>0.05).
Sonuç olarak, jimnastikçilerin denge performanslarının
basketbolculardan daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Jimnastikçilerin
denge yetisinin sadece dinamik dengede futbolculardan daha gelişmiş
olduğu bulunmuş, statik dengeyi sürdürme ise iki branş için de farklılık
bulunmamıştır. Basketbol ve jimnastikçilerin dominant bacağa ait
denge performanslarında egzersiz sonrasında düşüş görülürken
futbolcularda performans değişimi görülmemiştir. Dinamik
denge performansı egzersiz sonrasında sadece basketbolcularda
değişmiştir.

egzersiz
egzersizler
egzersiz programı
diyet egzersiz

24 Mayıs 2008 Cumartesi

egzersiz programı, egzersiz programları

Yüksek tansiyon, şeker veya kolestrol rahatsızlığı olanlar egzersiz programını UYGULAMAMALIDIR !
Egzersiz programı bir hafta içerisinde en az 3, en fazla 5 gün uygulanmalıdır.
Egzersizlere üst üste 2 günden fazla ara verilmemelidir.
Programı spor yapmaya uygun bir kıyafet (şort, eşofman, spor ayakkabısı) ile uygulayınız. Evde bile olsanız mutlaka spor ayakkabısı giyiniz.
Agirlik olarak, 2 ve 3 kg'lık dambullar kullanılmalıdır. Dambul yerine içine su doldurulmuş 1.5 litrelik pet şişe kullanılabilirsiniz.
Tüm hareketler bittikten sonra diğer tura geçilmelidir.
Her hareket arasında yaklaşık 1 dak., turlar arasında da 5 dak. dinlenilmelidir.
1 ve 5 dak. dinlenmelerde nefes normale dönmüyor ise normale dönene kadar beklemelisiniz.
Hareketleri verilen sayıların üzerinde uygulamaya çalışmayınız.
İskemle hareketi
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.

Esneme (sağ bacak)
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılı
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kürek hareketi (sağ bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol bacağın üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.

Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme

Sıkıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme

Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sağ dize değicek şekilde tekrarlanır

Biceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Kol kaldırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
egzersiz
diyet egzersiz
egzersiz programı
kilo problemi
egzersizler
egzersiz programları

16 Mayıs 2008 Cuma

baldır kalça sıkıştırma egzersizleri

Bu hareket için bir sandelye veya bir yemek masası veya bunlara benzer şeyler kullanabiliriz egzersiz yapmak için. Uygulama hareketi;
Ayakta dik bir şekilde durun. bir elimiz sandelyeyi tutun ve böylece dengede kalmamızı sağlıyabiliriz. Sol bacağımızı yere sabitleyin sağ bacağınızı hareket ettirerek sol bacağınızın önüne getirin. Bacağınızı hareket ettirirken içerden bacak kaslarınızı sıkın kontrollü ve yavaş bir biçimde uygulamaya dikkat edin. bacağınızı sallamanız hiç bir yarar sağlamaz bize. bacak değiştirerek baştaki posizyonu alop hareketi tekrar layın 3 set olmak üzere 3x8 veya 3x 12 şeklinde dinlene dinlene uygulayabiliriz.

egzersiz
egzersizler
sağlık
egzersiz egzersizler

Bacak egzersizleri - iç baldır çalıştırmayı inceliyelim .

İç bacak kaslarını gerginleştirdiği gibi bütün cüvut içinde faydalıdır.
Uygularken;

Sol tarafınızın üstüne yatın. başınızın omuzlarınızın ve kalçalarınızın aynı hizada olduğuna dikkat edin. başınızı sol elinizin üstüne koyun diğer elinizi sabitleyin rahatlayın ve önünüzden destek alın.
Sol bacağınızı yavaşca kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. bacağımızı düz tutmaya özen gösterelim. ayak parmaklarımız bile düzgün olsun hareketi yaparkken.
En tepeye kaldırdığımızı ayağımızı çok aşırı fazla zorlamıcak şekilde eski durumuna döndürelim hareketi 8-12 kez yapın rahatlayın ve tekrar yapın 3 set olmak üzere 3 x 8 veya 3 x 12 şeklinde ara vererek yapabilirsiniz. daha sonra diğer bacağımız ile aynı şekilde uyguluyoruz kolay gelsin yazının kaynağı http://www.egzersiztr.com alıp kaynak alıntıdır.
egzersiz
egzersizler
bacak egzersizleri

3 Mayıs 2008 Cumartesi

Egzersiz

Göbeğinizin olup olmaması sizin disiplininize ve metabolizmanıza bağlı. Karın ve göbek vücudun en kolay kilo alan bölgeleri arasında yer alıyor. Çünkü buradaki kas sistemi, diğerlerine oranla daha az çalışıyor. Her gün düzenli olarak egzersiz yaparsanız, bu sorunun en kısa sürede üstesinden gelirsiniz. Eğer egzersiz yapacak vaktiniz yoksa size karnınızı titretmenizi öneriyoruz. Bu haeketi dişlerinizi fırçalrken, yazı yazarken , yemek yaparken, televizyon izlerken ya da yatarken rahatlıkla yapabiliyorsunuz.

1. Sırtüstü yatın. Dizlerinizi birleştirip sağ tarafa çevirin. Ellerinizle başınızı destekleyip, yukarıya bakın. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça yukarıya kaldırıp indirin. 10 kez tekrarlayıp diğer tarafınıza dönün.

2. Sırtüstü yatıp bacaklarınızı havaya kaldırın ve iyice açın. Sonra kollarınızı uzatıp, ellerinizle baldırlarınızı kavrayın. Vücudunuzun üst bölgesini yukarıya kaldırıp indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın


Kilo verme çalışmalarında egzersizlerin aerobik karakterde olanları çok önemli bir yer tutmaktadır.

Aerobik egzersizler, vücuda oksijen kazandıran ve oksijenin kullanım oranını arttıran aktivitelerdir. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz “Yürüme”dir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme ve yüzme içiçe olduğumuz aerobik karakterde egzersiz tipleridir. Fakat burada önemli olan bunları aklınıza geldikçe değil, düzenli fitness veya vücut geliştirme programları ile birlikte, tüm vücudu çalıştırabilecek şekilde ve bir yaşam tarzı haline getirerek uygulamak ve devam ettirmektir.

Aerobik egzersizde esas unsur, düzenli ve belirli sürelerde yapılarak, çalışmaların büyük kas grupları üzerinde yoğunlaştırılması ve kalp atım sayısının uygun düzeyde tutulmasıdır. Burada önemli olan, kalp atım sayısının dışına çıkılmaması, sizi nefes nefese bırakacak ve kalp atışını zorlayacak bir çalışma temposuna girilmemesidir. Egzersiz programları ve aerobik hareketler insan yaşamında en önemli vazgeçilmez sağlık unsurudurlar. Yaşam tarzı ve kilo vermek, kiloyu kontrol etmek, tüm yaşamı daha sağlıklı ve formda geçirmek için bu tür egzersiz programlarının hiç ihmal edilmemesi gerekir.

Egzersizlerin, insanın tüm yaşamı boyunca moral ve psikolojik dengeleri, metabolik faaliyetleri ve vücut fonksiyonları, kondisyon seviyesi, kalp ve damar sistemi, hormon faaliyetleri, fizik gücü, estetik ve form durumu gibi daha birçok unsurların büyük ölçülerde olumlu yönde etkilenmesi, yeni bir yaşam tarzı oluşturarak, dengeli ve düzenli sporla gerçekleşmektedir. Unutmayın,
daha sağlıklı, uzun ve mutlu bir yaşama ancak böyle ulaşabilirsiniz.

Bu bilgileri uygulamaya başlarsanız sadece vücudunuz değil,tüm kişiliğinizi etkilediğini gerçekten göreceksiniz.

ÇAKTIRMADAN EGZERSİZ

Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.

Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!

EVDE EGZERSİZ

1. Televizyon kanalını değiştirin

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!

2. Ev işi yapın

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

3. Reklam molalarını değerlendirin

Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

4. Yatakta kalın

Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

5. Vücudunuzu fırçalayın

Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.

TATİLDE EGZERSİZ

7. Kumda yürüyün

Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

8. Sahili gözetleyin

Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken, suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

9. Güneş kremi sürün

Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza, itinayla krem sû-rün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız, hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek, 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta, kendinize sürmekle yetinmeyin, sevgilinize de sürmeyi teklif edin.

10. Havuzda egzersiz yapın

Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir, çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

11. Alışverişe çıkın

Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak, işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3'te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa, çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.

12. Frizbi oynayın

Frizbi oyunu göğüs, sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dönmek gerektiği için, vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.

SPOR YAPARKEN UYARILAR

13. Sporu alışkanlık haline getirin

Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız, hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

14. Açık havayı tercih edin

Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız, koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

15. Sağlıklı düşünün

Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp, vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.

16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın

Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli, daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.

17. 10 dakika hesabı

Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal, ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa, bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

İŞYERİNDE EGZERSİZ

18. Elektronik postayı kullanmayın

Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç, bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız, hem de yağ yakacaksınız, bundan iyi bir şey olabilir mi?

19. Dik oturun

Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor, ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!

20. Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın, bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

21. Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

22. Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine, caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

24. Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

25. Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.

ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ

26. Dansa gidin

Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz, kendinizi piste atın.

27. Paten zamanı

Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.

28. Bowling oynayın

On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling'e giderek hem çok eğleneceksiniz, hem kalori yakacaksınız.

29. Gülün

İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın, hem eğlenin hem egzersiz yapın.
egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık

DENGE EGZERSİZİYLE KUSURSUZ BİR KARIN

1- Yükselin: Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

2- Gergin kalın: Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.

3- Tekme atın: Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz, karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.

4- Karın kaslarını gerin: Yere sırt üsü uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisonda, sırtınızın alt kısmını zemine doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavrasığınız iple birlikte kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.

5- Kıvrılın ve rahatlayın: Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz

EN İYİ EGZERSİZ HANGİSİ

Artık fitness denince akla sadece aerobik gelmiyor. Seçim yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte size en favori sporların karşılaştırmaları...

Günümüzde insanlar sağlıklarına daha çok önem veriyorlar ve spor salonlarına devam edenlerin sayısında da artış var. Durum böyleyken, sorun artık egzersize zaman ayırmak değil, ama bu değerli zamanı nerede ve nasıl geçirdiğiniz. Çünkü aerobik artık fitness denince akla gelen tek şey değil. Danstan boksa kadar farklı birçok aktivite fitnessın içine giriyor.

Yürüyüş ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip sokağa mı fırlamalısınız, yoksa üyesi olduğunuz spor salonuna gidip oradaki aletleri mi denemelisiniz? Belki de sizin için uygun olan yogadır. Ya da tamamen yeni bir şey denemelisiniz: Mesela dans, boks ve tekvandonun birleşiminden oluşan tae bo. Cevabı, amaçlarınız belirleyecek. Yaptığınız spor her ne olursa olsun; size iyi gelecek, direnç ve kas gücünüzü arttıracak. Bu nedenle yapacağınız sporu seçerken başka noktaları da düşünmekte fayda var: Örneğin, günün yorgunluğunu atmanızı sağlayacak ve sizi eğlendirecek bir şeyler. Ya da adrenalin pompalayacak bir macera sporu. Hala seçim yapmakta zorlanananlar için en çok tercih edilen sporların bir karşılaştırması:

Yogaya karşı ağırlık kaldırma çalışmaları:

Yoga, vücudunuzda ağırlık çalışmaları kadar kas yapmaz; ancak sırtın alt kısmı, basen, karın kasları gibi ana kas gruplarınıı belli bir hedefe yönlendirmede ve günlük bedensel aktiviteler için dayanıklılık sağlamada oldukça etkindir. Ayrıca vücuda esneklik ve gevşeme sağlar. Öte yandan dengeli ve güçlü bir vücut için ağırlık kaldırma gibisi yoktur. Her iki aktivite de farklı seviyelerde uygulanabilir ve sakatlanma durumlarında değiştirilerek uygulanabilir.

Dipnot: Yoga, ağırlık kaldırmanın yerini alabilir ama en iyi sonuç için her ikisinin bir kombinasyonunu uygulamak daha yararlı olacaktır. İki gün boyunca bu aktivitelerden bir tanesini, üçüncü günse diğerini yapabilirsiniz.

Koşuya karşı yüzme:

Yüzme, karada yapılan sporlarda olduğu gibi pompalama ve çarpıntı yapmaksızın, kalbinizi ve akciğerlerinizi en iyi şekilde çalıştıracak harika bir spordur. Öte yandan koşu, yağ ve kalorilerin daha hızlı yakılmasını sağlar. Yüzme, suyun basıncından ötürü, tüm vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar, ama koşu kemik yoğunluğunu arttırmak ve osteoporozu önlemek için daha iyi bir seçenektir.

Dipnot: Burada da kombinasyon en iyi seçenek gibi görünüyor. Her iki spor için de eşit zaman ayırın. Bu, kilo kaybı ve incinmelerin önlenmesi için en iyi dengeyi sağlayacaktır.

Tae Bo'ya karşı Bisiklet:

Her iki spor da ter attıran ve kalori yakan aktiviteler. Eğer grup çalışmasından hoşlanıyor, ya da bir spor salonuna üyeyseniz o zaman muhtemelen bisiklet size daha uygundur. Tae Bo ise bir video kasetten kendi başınıza bile takip edebileceğiniz bir spor.

Dipnot: Her iki spor da yüksek yoğunluklu olduğundan, hangisini tercih ediyorsanız, onu seçin. Ama abartmayın ve vücudunuzu dinleyin. Eğer sürekli yorgun hissediyor ve canınız yanıyorsa, belki bu sporları fazla yapıyorsunuzdur. Bazıları iki günlük ağır bir çalışmadan sonra böyle hissederken, bazılarında bunların hiçbiri olmaz. Eğer bu egzersizler incinmeye sebep oluyorsa, belki de daha hafif egzersizler denemelisiniz.

Eliptik antrenmana karşılık yürüyüş:

Yürüyüş, tüm fitness aktivitelerinin taçsız kralıdır. Dakika başına 4 ila 6 dakika gibi mütevazi bir miktarda kalori yaksa da, yorulmadan uzun süre devam edebildiğiniz için kilo verme açısından mükemmel bir spordur. Ayrıca çoğu zaman acı ya da ağrıya sebep olmaz. Eliptik antrenmansa, bugün çoğu spor salonunda görebileceğiniz, kalp için faydalı; bisiklet, koşu, yürüyüş, kayak gibi sporları bünyesinde toplayan aletlerle yapılan hareketlerdir. Eliptik antrenman da yürüyüşün pek çok avantajına sahip olmakla birlikte, kendine ait bazı avantaşlar getirir. Eliptik makinelerle hızlı hareket değişimi yapmak mümkündür ve aynı zamanda da üzerindeki ölçme cihazları sayesinde, ne yaptığınızı ölçme şansınız olur.

Dipnot: Bu iki aktivite, size getirileri açısından birbirlerine yakındır. Bu durumda iş sadece ekonomi yapıp yapmamaya kalıyor. Düşük teknolojili ve ucuz olan yürüyüşle, pahalı bir spor salonu üyeliğiyle yapabileceğiniz eliptik antrenman arasındaki seçim size kalmış. Ayrıca bunların her ikisini de yapmanız mümkündür.

4 DAKİKADA GEVŞEMEK İÇİN

Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.

Birinci dakika bacaklar

Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.

Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.

egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık

Zayıflamak için egzersiz yapın !

Bir perhiz planını bir egzersiz planıyla birleştirirseniz kilo vermek ve kilonuzu korumak çok kolaylaşır. Egzersiz kalori harcamanızı artırır. Aldığınız kalori miktarındaki bir azalmayla birleştiğinde. egzersiz bir zayıflama programı için çok değerlidir ve kasları güçlendirmeye, enerjinizi arttırmaya ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olur. Enerji eksikliği, zayıflayan insanların genel bir şikayetidir.

Egzersizin yararları büyüktür, ama yalnızca bir egzersiz planına bağlı olarak hızlı bir zayıflama umut etmeyin. Zayıflama düzenli olmalıdır ve en iyi olarak doğru yeme alışkanlıklarının düzenli egzersizle birleştirilmesiyle elde edilir. Ancak küçük bir egzersizin bile yağın yakılmasına yardımcı olacağını unutmayın. Yakılan bu yağ, günlük kilo dalgalanmalarında görünmeyecek kadar küçük olabilir, ama her küçük parçanın yardımı vardır. Ayrıca egzersizin protein ihtiyaçlarını da arttırabileceğini unutmayın.

Bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş yürüme gibi hafif egzersizleri bile önleyen fiziksel bir yetersizliğiniz varsa, ümitsizliğe kapılmayın. Yalnızca aldığınız kaloriyi azaltarak da başarıyla zayıflayabilirsiniz. Yalnızca daha uzun zaman alır.

Motivasyon

Egzersizle ilgili sorunlardan biri motivasyonu korumaktır. Birçok insan zayıflama hedeflerine ulaştıktan sonra, giderek dikkatli yeme programlarının yanı sıra egzersiz programlarına da ilgisini kaybetmektedir. Önce bir ya da iki antrenman atlanır, sonra bir defada birkaç tane. Bir süre sonra kendilerini yine eski sabit alışkanlıkları içinde bulurlar.

Uzun dönemde formda kalmanın tek yolu egzersizi günlük yaşantınızın çalışmak ve aile ve dostlarla temasta olmak gibi bir parçası haline getirmektir. Aşağıda günlük yaşamınızın bir parçası haline gelebilecek, kilo verirken kullanabileceğiniz ve aynı derecede önemli olmak üzere hedefinize vardıktan sonra da devam edebileceğiniz bir egzersiz planı için bazı öneriler sunulmaktadır.

Gerçekçi olun. Pek azımız, filmlerde ve bazı yayınlarda gördüğümüz mükemmel biçimli vücutlara sahip olabiliriz. Bunlar gözünüzü korkutmasın. Kendinizi onlarla karşılaştırmayın.

Mükemmel fiziği yaratmaya çalışmak yerine, kaslarınızı kuvvetlendirmeye, kalbinize ve akciğerlerinize güç kazandırmaya çalışın. Böylelikle egzersizi programınızın en önemli yönüne, daha sağlıklı olmaya yönelteceksiniz.

Etkinliklerinizi dikkatle seçin. Yaptığınız şey kişiliğinize uymalıdır. Birebir rekabetten haşlanıyorsanız tenis gibi bireysel bir spor seçin. Sosyalleşmekten hoşlanıyorsanız bir ekip sporu seçin ya da dans veya aerobik gibi grupla yapılan sporları tercih edin. Yalnızlıktan hoşlanıyor sanız, yürümeyi (tüm yaşlar ve birçok sağlık durumu için tavsiye edilir), koşmayı, bisiklete binmeyi ya da kayağı deneyin. Neyi seçerseniz seçin, haftada en az üç kez, 20 dakika ya da daha fazla bir süre, düzenli bir şekilde yapabileceğiniz bir şey olmasına dikkat edin. Etkinliği hep aynı zamanlarda yapmaya çalışın. Bu egzersiz alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.

Öncelikler belirleyin. Zaman ayıramamak bir egzersiz programını bırakmanın eri yaygın nedenidir. Ancak, çalışmalar egzersiz yapan insanların, oturan insanlarla aynı miktarda, hatta daha az boş zamanı olduğunu göstermektedir ama egzersiz için vakit bulmaktadırlar.

Boş zamanınızı iyi kullanın. Programınız doluysa, egzersiz bir sıkıntı daha yaratır. Kararlı olursanız, haftada üç ile beş kez 30 dakikalık ya da bir saatlik egzersizi sürdürmek kolay olabilir.

Değişiklikler yapın. Sabit bir egzersiz programından sıkılıyorsanız, çeşitlemeler yapın. Etkinlikleri değiştirmek bedeninizdeki aşınıp eskimeyi önlemenin de iyi bir yoludur. Bir gün bisiklete binin, ertesi gün koşun , başka bir gün dans edin hepsi egzersiz programınız için uygundur. Ağırlık kaldırma, jimnastik ve yüzme kasları sağlamlaştırır.

Fazla yorulmayın. Sonunda egzersize karar veren bazı insanlar aşırı antrenman yaparlar. Egzersiz konusunda o kadar coşkulanırlar ki, kendileri için hiç gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Beden istendiği kadar çabuk yanıt vermediği zaman bu, zedelenmelere ya da hayal kırıklığına yol açabilir.

Aşırı güç harcamadan, doğru bir yol izleyerek başlamak için, seçtiğiniz spor için bir antrenör ya da uzmana danışın. Mümkünse, egzersiz programınızı başkalarıyla birlikte de uygulayabilirsiniz. Düşük bir hız seçin ve yeterince dinlenmeye dikkat edin. Sorunlar çıkarsa, derhal bir antrenör, doktor ya da spor tıbbı uzmanıyla temas kurun.

Bir yatırım yapın. Birçok insan para yatırdığı zaman, kendini bir etkinliğe daha bağlı hisse-der. Bazı insanlar başkalarının baskısının da bağlılığa yardımcı olduğunu hissedebilirler. Sağlığınıza yapılan bir yatırım için bu tür harcamaları dikkate alın.

Ama akıllıca harcama yapın. Tüm yapmak istediğiniz birkaç ders almaksa pahalı bir kulübe üye olmanız gerekmez. Bir etkinliği yapmak için en iyi spor donanımına sahip olmanız gerekmez. Bir çift koşu ayakkabısı almak, programınıza başlamanız için sizi motive edebilir, ama en pahalı ayakkabıyı almak vücudunuzun daha hızlı forma girmesini sağlamayacaktır.

Başkalarının sizi nasıl gördükleri konusunda endişelenmeyin jimnastik mayosuyla nasıl göründüğünüzü kafanıza takmayın. İnsanların çoğunun kendi görünüşleriyle sizinkiyle değil ilgilendiklerini unutmayın.

Kendinizi ödüllendirin. Bir diyet uygularken zaman zaman kendinizi hoş görebileceğiniz gibi, egzersiz programınız için de ılımlı bir hoşgörü motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Arada sırada kendinizi, yürürken dinlemek için yeni bir kaset ya da yeni bir eşofmanla ödüllendirin.

Eğlenin. "Acı olmadan kazanç yok.", "Yanmayı hissedin." Ne yazık ki, bu tür tutumlar hiç de istemediğiniz ciddi bir işe girişmişsiniz duygusunu yaratabilir, ve yaptığınız sona ermek bilmeyen keyifsiz bir iş gibi görünüyorsa, vazgeçmeyi düşünebilirsiniz. Egzersizi bir gerilim azaltma ya da sakin düşünme zamanı ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey gibi görmeye çalışın. Bu nedenle, keyif veren bir etkinlik seçmek önemlidir.

egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık

GÖBEĞİ ERİTMENİN YOLLARI

'Eyvah, göbeğim var bikini bile giyemiyorum' diyorsanız aşağıdaki önerilere kulak verin!

siz hâlâ göbeğinizi eritemediğinizi düşünüp, bikini giymeye cesaret edemiyorsunuz. Halbuki şimdi başlayıp uygulayacağınız basit önerilerle, birkaç gün içinde sonuç vermeye başlayacak ve tatil günlerinizde kendinize daha çok güven duyacaksınız.

İşe az yemekten başlayın. Akşam yemeklerini bol mineral alabileceğiniz sebze ağırlıklı mönülerle oluşturun. Böylelikle vücudunuz depoladığınız yağları yakmaya başlar. Sık sık küçük öğünler yiyin. Şekeri mümkün olduğunca kesin. Vücudunuzun şeker ihtiyacını meyvelerle karşılayın. Ancak meyveyi mutlaka bir proteinle birlikte alın ki hemen kana karışıp daha sonra da yağa çevrilmesin!

EGZERSİZLERİ İHMAL ETMEYİN

Egzersizlerinizi sabah kahvaltısından önce yaparsanız gece boyu harcayamadığınız enerji açığını kapatacak ve depolandığınız yağı eriteceksiniz. Akşam yemeği sonrası yapacağınız egzersiz ise bütün gün boyunca biriktirdiğiniz şekeri eritecek. Hatta uyuduğunuz sırada da vücuttaki yağ depolarından yakmaya başlayacak.

İP ATLAYIN

Bacaklar, kasların en çok biriktiği yerdir. Onları güçlendirmek, kalorileri daha iyi yakabilmek ve metobolizmayı hızlandırmak anlamına gelecektir. Kalça kaslarınızı güçlendirecek egzersiz yapmak da yararınıza. Hiçbir şey yapamıyorsanız, günde en az 15 dakika ip atlayın. Böylelikle 100 kaloriden fazlasını harcayacaksınız!

Tüm bunları kendinizi sıkmadan yapın. Unutmayın uzmanlar haftada bir kilo ve 6 haftada bir beden incelmenin ideal olduğunu söylüyor.

egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık

Süper egzersiz programı

Haftalık olarak uygulanan egzersiz proğramının, genellikle günlerini evde geçiren yaşlılarda düşmeleri önleyebildiği ve vücudu dengede tutabildiği saptandı.

70-84 yaşları arasında bin 90 Avustralyalı denek üzerinde yapılan araştırmada, haftada toplam bir saat egzersiz yapan deneklerin, düşme sorunlarını önleyebildikleri belirlendi. Egzersizin yaşlılarda vücudu daha dengeli hale getirdiği, görme sorunuyla ilgili dikkatsizlikleri azalttığı gözlendi.

Egzersiz proğramını bir yıl uyguyan deneklerde, düşme oranının yüzde 14 azaltığı kaydedildi. Yeni araştırmalarda, 85 yaşın üzerindeki yaşlılarda egzersiz proğramının ne gibi pozitif etkiler ortaya koyabileceği gözlenecek.

Araştırma raporu, British Medical Journal adlı derginin yeni sayısında yer aldı.

egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık

Kol ve omuz bölgelerimizde Uygulayabileceğimiz egzersiz hareketleri

Bunlar 5 kısımdan oluşmaktır. Kol ve omuz egzersiz hareketleri başlık altında inceliyecek olursak;

1. Geri kol bükme hareketi 2. Şınav 3. Kol kaldırma hareketi 4. Triceps hareketi 5. Pazı güçlendirme hareketi

Geri kol bükme hareketini açıklıyalım : Kollarımızda gevşeyen kaslar bu yapacağımız hareketle sıkışarak daha sıkı bir kas haline girer. Arka kaslarımızı çalıştırmamıza yarayan bir hareketti ağırlıkları düşürmücek şekilde ellerimizle sıkı tutmalıyız ki bir yerimize bişey olmasın:)

egzersiz
egzersizler
diyet egzersiz
egzersiz programı
egzersiz hareketleri
sağlık